¿Por qué sus músculos duelen tanto durante el día después sus labores?

¿Alguna vez se despertó el día después de un entrenamiento y se preguntó qué hiciste para merecer tal dolor?

Estoy hablando de dolor. Que el dolor puede provenir de varias fuentes, y la comprensión de lo que está detrás de la suya le ayudará a remediar mejor y encontrar maneras de prevenirlo potencialmente en el futuro.

¿Qué es esta tortura?

“Hay dolor muscular que podría ser debido a, por ejemplo, el entrenamiento con pesas, que puede causar lo que llamamos dolor muscular de inicio retardado, que es una especie de dolor difuso en el músculo”, dice Thomas Brickner, De deportes en la Universidad de Carolina del Norte. “Por lo general comienza un día o dos después de un nuevo entrenamiento, o un entrenamiento que usted no está acostumbrado.”

El retraso en el dolor muscular (DOMS) es el tipo que sucede el día después de sumergirse en su primera clase de barriles, ejecutar por primera vez en pocos meses o probar pesos por primera vez. Y aunque puede sentir que apenas puedes moverte, cuando lo peor viene a lo peor puedes enderezar tus brazos si es necesario.

Experimentamos DOMS debido a las lesiones microscópicas difusas a los músculos mismos y a la inflamación que resulta de él. (Es un mito común que resulta de la acumulación de ácido láctico El ácido láctico causa esa sensación de ardor intenso durante su último representante o justo cuando sus músculos están a punto de ceder. Pero su cuerpo es capaz de eliminarlo de su sangre En pocos minutos.)

“Por lo general, el dolor muscular de inicio retardado es sólo una especie de malestar en los propios músculos que es algo difuso, pero el dolor suele ser un poco suave y no suelen perder mucho en el camino del movimiento, “Dice Brickner. Tampoco suele haber mucho en la forma de hinchazón en el área, dice. Por ejemplo, si usted hizo algunos rizos de bíceps un día antes, su bíceps podría sentir dolor, pero todavía sería capaz de enderezar los codos.

¿Cómo puedo parar el dolor?

Para los DOMS, ciertos tipos de ejercicio pueden hacerte más doloroso que otros, especialmente los entrenamientos que incluyen lo que se llaman contracciones excéntricas, las que hacen que los músculos se aprieten y se alarguen al mismo tiempo. Una buena manera de visualizar esto sería imaginar haciendo un squat: los músculos del cuádriceps en sus muslos están comenzando a alargar mientras que usted baja su cuerpo, pero también están apretando así que usted no va abajo demasiado rápido. Correr cuesta abajo puede causar esto también, dice Brickner.

Normalmente, este tipo de dolor muscular desaparece por sí solo en un par de días. Pero cuando usted se siente el peso de la misma, hay pasos que puede tomar para sentirse mejor mientras se ejecuta su curso, y potencialmente permitir que los músculos puedan curar más rápido, también. Brickner dice que permanecer hidratado es extremadamente importante. Sus células musculares necesitan agua para reparar correctamente el tejido dañado a través de la síntesis de proteínas. Si usted es audaz, dice, y tiene acceso a múltiples baños de tamaño de agua, un baño de contraste de un baño caliente a uno frío podría ser útil también. Los baños de contraste funcionan al abrir y cerrar los vasos sanguíneos, lo que crea una “acción de bombeo” que disminuye el dolor y la inflamación en la zona. Tampoco puede ir mal con masaje suave de los músculos en el dolor, que la investigación ha demostrado para cambiar los genes que disminuyen la inflamación, así como activar los genes productores de mitocondrias.

¿Cuándo es más grave?

DOMS es doloroso, y realmente puede arruinar estragos en sus actividades diarias. Pero todavía debe ser capaz de hacer las cosas, aunque un poco más lentamente. Sin embargo, si literalmente no puede enderezar su brazo unos días después de una ronda de bíceps, es probablemente el momento de llamar al médico. Brickner dice que esto es un signo de rabdomiólisis, una lesión grave a los músculos de un entrenamiento excesivo. El ejercicio extremo puede realmente causar la muerte celular de los músculos mismos. Cuando las células mueren, liberan toxinas en el torrente sanguíneo, lo que puede causar la inmovilidad de los músculos en cuestión, la rigidez, la hinchazón y la liberación de mioglobina en los riñones.

“Muchas personas van y trabajan duro y piensan: ‘Oh, el dolor muscular es normal, es dolor normal de trabajar,’ pero puede que no lo sea”, dice Bricker. “Puede ser rabdomiólisis, que es un tipo anormal de dolor muscular. Si tienes esa conciencia de lo que es el rhabdo, eso es muy importante. “Rhabdo es raro, pero si usted tiene rigidez muscular intensa, dolor e hinchazón emparejado con orina roja o marrón, lo mejor es ver a su médico.

¿Puedo evitar que mis músculos duelan en primer lugar?

Cualquier persona puede ser víctima de dolor muscular, si usted es un jugador de baloncesto campeón nacional o alguien que se dedica sólo subir las escaleras. Todo se reduce a no presionar demasiado duro, especialmente si usted está recién ahora volviendo a la oscilación de las cosas cuando se trata de hacer ejercicio.

“Lo veo en nuestros atletas de vez en cuando”, dice Brickner. A menudo están en gran forma, la división de uno de los atletas, pero tal vez sólo se volvió de vacaciones de invierno o de verano y hacer una tonelada de pull ups, más de Lo que habían hecho en semanas o meses, aunque están en gran forma, dice, simplemente se exceden, y el resultado es dolor muscular.

¿Cómo saber no exagerar y pasar los próximos días sintiéndose rígido como un tablero? Para las primeras veces que hace un nuevo entrenamiento, usted debe sentir como usted podría guardar el empujar un poco más difícil si usted quisiera. Para el levantamiento, Brickner recomienda recoger un peso que no te fatigue. El peso que usted levanta debe hacerle pensar “hey, podría ir más lejos” las primeras veces. En cuanto a los corredores principiantes, Brickner dice, si nunca has hecho footing antes, comienzas todos los días, y tal vez intentando algo como hacer jogging por una milla y luego caminar por una milla para acumular gradualmente tu distancia.

“Casi todas estas cosas ocurren porque alguien entra en un programa demasiado rápido sin entrenar al cuerpo para ello”, dice.

Más allá de no gastarse en la primera ronda, hidratar y tener una buena nutrición para el entrenamiento que está tomando podría ayudar (carbohidratos para el ejercicio aeróbico como correr, o proteína para el levantamiento de pesas). Calentamiento y enfriamiento también es esencial para protegerse de lesiones, dice Brickner.

“El dolor muscular puede ocurrir en el atleta mejor entrenado y puede ocurrir en el atleta menos entrenado”, dice. “Creo que puede sucederle a cualquiera, pero la prevención, no importa quién seas, es comenzar con una actividad pequeña a la que no estás acostumbrado.”

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